PILATES POWER GLUTEI ADDUTTORI UPPER E DEEP CORE MANUBRI E CAVIGLIERE fac WORKOUT 45” on 10” rest MOBILITY ANCHE PIKE PLANK INTO BEAR PLIE’ E ALLUNGHI BRACCIA SLANCI AMPI E AFFONDO SLANCI AMPI E AFFONDO Circuito Stand SUMO SQUAT E MEZZE PUNTE SUMO PLIE’ E ALZATE SUMO INTO LUNGE ROW E SLANCI RDL MONOPODALICO SUMO SQUAT SPINTE E MEZZE PUNTE ROW E SLANCI RDL MONOPODALICO SUMO PLIE’ E ROTAZIONI Glutei BRIDGE IN MEZZA PUNTA SLANCIO E ALLUNGO\RACCOLTA SLANCIO E ALLUNGO\RACCOLTA CHEST PRESS E SLANCI GAMBE PULL E BRIDGE Plank challenge SPIDER CROSS HYP SIDE PRESS SPIDER CROSS HYP SIDE PRESS M. CLIMBER + TAP ESTERNI PIKE OBLIQUES PIKE OBLIQUES Upper ALZATE LATERALI E INCROCI CURL SPINTE E DISTENSIONI OBLIQUE ALZATE A L ALT ALZATE A 180 SPINTE FRONTALI E TRICIPITI TRICEPS E GLUTEI Side SIDE CLAMSHELL SIDE CLAM PRESS E DISTENSIONI SIDE CLAMSHELL SIDE CLAM PRESS E DISTENSIONI SIT UP G. TESE ROLLING SIT UP PONTE ALTERNATO Deep core e abs SCISSORS ROW RACCOLTE OBLIQUES CROCI E APERTURE CRUNCH CROSS G. TESE KICK BACK E DISTENSIONI PLANK KNEE TAP SCORPION INNER THIGH SCORPION INNER THIGH COMMANDO PUSH BACK SIDE PLANK STAR PIKE CLIMBING ROLLING HOLLOW CROSS CRUNCH CROSS CRUNCH DEFATICAMENTO E STRETCHING

GLUTEI E ADDUTTORI CAVIGLIERE E SEDIA\PANCA\ A TERRA WORKOUT 40” ON NO REST KICK BACK AMPI KICK BACK PULSE KICK CON RACCOLTA AL GOMITO DONKEY E DISTENSIONI KICK INCROCIATI KICK BACK AMPI KICK BACK PULSE KICK CON RACCOLTA AL GOMITO DONKEY E DISTENSIONI KICK INCROCIATI KICK BACK ALTERNATI SLANCI LATERALI CERCHIETTI AMPI 2X SLANCI E DISTENSIONI IN ALTO SLANCI LATERALI CERCHIETTI AMPI 2X SLANCI E DISTENSIONI IN ALTO SLANCI IN AVANTI E ISOMETRIA SLANCI IN AVNTI E ISOMETRIA INCROCI E APERTURE APERTURE SINGOLE APERTURE SINGOLE HYPER FROG APERTURE\CHIUSURE HYPER HYP ALTERNATI DORSO E ALLUNGHI GAMBE GLUTE BRIDGE PULSE SU RIALZO MOBILITY DINAMICA

GAG SLIM TONE ARMS E ABS + GLUTEI E ADDUTTORI MANUBRI CAVIGLIERE SEDIA\PANCA* fac TONIFICAZIONE MODELLANTE WORKOUT PARTE 1 ARM E ABS WARM UP 30” ON TRICEPS TRICEPS ALT SPINTE DIETRO ALZATE LATERALI CHIUSURA FRONT DEAD BUG MONOLATERALE ALT CHEST PRESS TOE DOWN DEAD BUG COMBO DEAD BUG COMBO HOLLOW KNEE TO ELBOW SLANCI TESI E OBLIQUI MILITARY PRESS CON SOLLEVAMENTI ROW TWIST E DISTENSIONI FLY BRIDGE LEG RAISE E PRESS COMBO SIDE PLANK PRESS TRICEPS DOWN DOG SIDE PLANK PRESS TRICEPS DOWN DOG ARNOLD PRESS CURL 1’min PLANK WALK COMMANDO PUSH UP SLANCIO E RACCOLTA PUSH UP SLANCIO E RACCOLTA DORSALI E ALLUNGHI SLANCI PRONI E ALLUNGHI ALT PUSH UP PUSH BACK V SIT E CHIUSURA V SIT E CHIUSURA ALZATE A L SIT UP TESI JACK KNIFE SIT UP E DISTENSIONI AB BIKE ROW 1’min M. CLIMBER 2X Frontali - Cross - Spider GLUTEI E ADDUTTORI CAVIGLIERE E SEDIA\PANCA\ A TERRA WORKOUT 40” ON NO REST KICK BACK AMPI KICK BACK PULSE KICK CON RACCOLTA AL GOMITO DONKEY E DISTENSIONI KICK INCROCIATI KICK BACK AMPI KICK BACK PULSE KICK CON RACCOLTA AL GOMITO DONKEY E DISTENSIONI KICK INCROCIATI KICK BACK ALTERNATI SLANCI LATERALI CERCHIETTI AMPI 2X SLANCI E DISTENSIONI IN ALTO SLANCI LATERALI CERCHIETTI AMPI 2X SLANCI E DISTENSIONI IN ALTO SLANCI IN AVANTI E ISOMETRIA SLANCI IN AVNTI E ISOMETRIA INCROCI E APERTURE APERTURE SINGOLE APERTURE SINGOLE HYPER FROG APERTURE\CHIUSURE HYPER HYP ALTERNATI DORSO E ALLUNGHI GAMBE GLUTE BRIDGE PULSE SU RIALZO MOBILITY DINAMICA

PILATES REFORMER STYLE TONIFICAZIONE SLIM ROLLER WORKOUT 45” ON 10” REST ALLUNGHI SCHIENA MERMAID MERMAID ALLUNGHI IN AVANTI ROLLING INDIETRO ROLLING INDIETRO KICK BACK IN ALLUNGO SLANCI DOPPI E RACCOLTA KICK BACK IN ALLUNGO SLANCI DOPPI E RACCOLTA REVERSE BRIDGE ONE LEG CIRCLE E ALLUNGHI ONE LEG CIRCLE E ALLUNGHI SIT UP RACCOLTI PLANK ISOMETRICO SPIDER PLANK CON ALLUNGO ROLLING LATERALE SLANCI LATERALI IN APPOGGIO SPIDER PLANK CON ALLUNGO ROLLING LATERALE SLANCI LATERALI IN APPOGGIO REVERSE BRIDGE E ALLUNGHI GAMBE HIGH TABLE TOP CRUNCH CROSS CON SLANCI BUTTERFLY TABLE TOP SIDE LEG HYPER TESI ALT HYP HEELS CLICK HYPER FROG HYP CON DISTENSIONI SIDE LEG HIGH SCISSOR AB CIRCLE E DISTENSIONI AB OBLIQUES AB OBLIQUES AB BIKE ROLLING ROLLER ROLLING ROLLER MOBILITY 50” ON 10” REST CAT COW ALLUNGO LATERALE ALLUNGO LATERALE CAV. SERVENTE CON ALLUNGHI E STRETCH CAV. SERVENTE CON ALLUNGHI E STRETCH FARFALLINA E STRETCH RILASSAMENTO FINALE

GAG SCULPT GLUTEI GAMBE CORE TONIFICAZIONE E RINFORZO ELASTICO WORKOUT 30” ON MOBILITY ANCHE SQUAT GOOD MORNING CALF PLANK DOWN WALK LUNGE IN AFFONDO AVANTI PLANK TAP E ALLUNGO IN ALTO PIKE PUSH UP WORKOUT 40” ON 10” REST PASSO GRANCHIO SQUAT PULSE 3X SLANCI PULSATI SLANCI PULSATI ABDUZIONI DA SEDUTA ABDUZIONE SINGOLA ABDUZIONE SINGOLA REVERSE BRIDGE SIDE CLAM SLANCIO LATERALE SLANCI FRONT\BACK DONKEY KICK SIDE CLAM SLANCIO LATERALE SLANCI FRONT\BACK DONKEY KICK CROSS KNEE ALT CROSS KNEE E SLANCI J. JACKS CHASSE PASSE TWIST PUSH UP COMMANDO KNEE TO CHEST SIDE KNEE KICK V SIT SIDE PLANK SIDE KNEE KICK V SIT SIDE PLANK AB UP

PILATES LINFODRENANTE STIMOLO LINFATICO TONIFICAZIONE AUTOMASSAGGI PARTE 1 STIMOLO LINFATICO RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA CIRCONDUZIONE TRONCO AUTOPALPAZIONI COLLO E SPALLE ASCELLE E SENO INGUINE CAVO POPLITEO CAVIGLIE CAT COW STRETCH DOWN DOG CALF PUMP SERPENTINO BEAR DOG BEAR DOG CON ALLUNGHI OPPOSTI DONKEY KICK E RACCOLTA SLANCIO DIETRO CROSS CLIMBER SLANCI FRONTALI E IN ALTO PASSE INTERNI E DISTENSIONI V SIT UP BEAR DOG BEAR DOG CON ALLUNGHI OPPOSTI DONKEY KICK E RACCOLTA SLANCIO DIETRO CROSS CLIMBER SLANCI FRONTALI E IN ALTO PASSE INTERNI E DISTENSIONI V SIT UP GLUTE BRIDGE CON SNOCCIOLAMENTO PONTE IN MEZZA PUNTA CON CHIUSURE GINOCCHIA BRIDGE DEAD BUG BRIDGE DEAD BUG FROG BRIDGE\CRUNCH DEAD BUG CRUNCH CON PRESSIONI GINOCCHIA SIDE PLANK PASSE E DISTENSIONI MOBILITA’ ANCA MOBILITA’ E ALLUNGO C. SERVENTE LATERALE E ALLUNGO SCHIENA SIDE PLANK PASSE E DISTENSIONI MOBILITA’ ANCA MOBILITA’ E ALLUNGO C. SERVENTE LATERALE E ALLUNGO SCHIENA MOBILITY DRENANTE E AUTOMASSAGGI

Pilates Tone 45” on 10” rest BEAR DOG ISOMETRICO PRESS BEAR DOG TWIST BEAR DOG PRESS SIDE PRESS LIFT CLAM E DISTENSIONE BEAR DOG PRESS SIDE PRESS LIFT CLAM E DISTENSIONE BEAR ROLLING KNEE PRESS SLANCI PLANK KNEE ROLLING PLANK PUSH UP PRESS ROLLING ESTERNI BEAR DOG PRESS SIDE PRESS LIFT CLAM E DISTENSIONE CRUNCH PRESS 90° CRUNCH PRESS CON APERTURE CRUNCH COMBO GAMBE E TWIST CRUNCH COMBO GAMBE E TWIST BRIDGE COMBO BRIDGE CIRCLE IN ES BRIDGE COMBO BRIDGE CIRCLE IN ES SCISSOR PRESS SIDE ROLLING INTERNI\ESTERNI V SIT UP PLANK LIFT SIDE ROLLING INTERNI\ESTERNI V SIT UP PLANK LIFT MOBILITY FINALE ANTIGONFIORE DEFATICANTE