CARDIO FUNCTIONAL PARTNER WORKOUT CORPO LIBERO MEDIA INTENSITÀ WORKOUT Riscaldamento attivo Circuito 1 50” on 10” ROTAZIONI ANCHE E SQUAT PLANK WALK CRUNCH PULSE AFFONDI DIETRO PONTE M.CLIMBER Circuito 2 SQUAT MOLLEGGIATI E JACKS PLANK WALK 4 SHOULDER TAP SIT UP AFFONDI INCROCIATI ONE LEG BRIDGE 90 M. CLIMBER CROSS SKATERS rest attivo Circuito 3 SQUAT JACKS PLANK CLAP AFF LATERALI DINAMICI KNEE TO OBLIQUES COORDINATI ONE LEG BRIDGE G. TESE SPIDER PLANK DEFATICAMENTO E STRETCHING

MOBILITY X CORE 45” on 10” rest SIDE PLANK STRETCH AFFONDI E ALLUNGHI ALTERNATI AFFONDI E ALLUNGHI ALTERNATI PLANK LEG STRETCH AFFONDI LAT E ROTAZIONI CON RACCOLTE AFFONDI LAT E ROTAZIONI CON RACCOLTE LOW SIDE ROTATION MARTA’S COMBO MARTA’S COMBO BACK POSTURE PONTE E ALLUNGHI OPP PONTE E ALLUNGHI OPP BRIDGE E CRUNCH BRIDGE E CRUNCH G. SQUADRA PUNTA FLEX STRETCH FINALE

PILATES AL MURO + FLEX FUNCTIONAL TONE E FLEX WORKOUT 30” on WALL ROLLING RDL MONO RDL MONO RDL CON TWIST E APERTURE RDL CON TWIST E APERTURE 40” on 10” rest SLANCI IN DIAGONALI E RACCOLTE SLANCI IN DIAGONALI E RACCOLTE PUSH UP DONKEY E DISTENSIONI SLANCI INTERNI E ESTERNI DONKEY E DISTENSIONI SLANCI INTERNI E ESTERNI PUSH UP SHOULDER TAP CIRCONDUZIONI E PRESSIONI BEAR PLANK WALK FLEX LEG FLEX LEG BEAR WALL PLANK BEAR WALL CLIMBER WALL BRIDGE CON SNOCCIOLAMENTO BRIDGE E ABDUZIONI ONE LEG BRIDGE ONE LEG BRIDGE ONE LEG CIRCLE ONE LEG CIRCLE BRIDGE ABDUCTOR CRUNCH OBLIQUI SIDE LEG WALL SIDE LEG RAISE CRUNCH OBLIQUI SIDE LEG WALL SIDE LEG RAISE DONKEY KICKS PLANK KICKS PLANK CROSS FLEXIBILITY STRETCH

MOBILITY FLOW EVERYDAY ROUTINE

Hiit bodyweight Media intensità 40”on ROPE JUMP SLAM AVANTI OPEN CLOSE KICK AV DIETRO KICK ESTERNI KICK AV DIETRO KICK ESTERNI PLANK WALK CLIMBER E JACKS CORSA SUL POSTO TWIST JUMP SQUAT JUMP SLANCI INCROCIATI BURPEES E 4 SKIP SKIP ESTERNI PLANK ISOMETRICO 4 M.CLIMBER E RACCOLTE PASSI LATERALI DEFATICAMENTO E MOBILITY

CARDIO NO JUMP BASSO IMPATTO MEDIO HIIT CORPO LIBERO WORKOUT 50” on 10” rest PLANK BEAR WALK BEAR KICKS STEP JACKS P. WALK SHOULDER E KNEE UP KNEE KICK KNEE KICK CORSETTA E SLANCI BURPEES FACIL AFF DOPPIO PULSE AFF LAT E SLANCI INCRO AFF LAT E SLANCI INCRO OPEN CLOSE SQUAT SLANCI BURPEES SLOW CLIMBER GLUTE BRIDGE ONE LEG BRIDGE ONE LEG BRIDGE SIT UP SIDE CRUNCH E SLANCI LAT SIDE ROTATION TUCK SIDE CRUNCH E SLANCI LAT SIDE ROTATION TUCK PIKE PLANK ARM STEP TAP HOP COMMANDO PLANK WALK HOP M. CLIMBER COMBO MOBILITY FINALE

PARTE 2 30” on no rest STEP TAP PLANK KNEE DOWN PIKE KNEE DOWN KICK BACK PULSE KICK INCROCIATO KICK BACK PULSE KICK INCROCIATO DONKEY KICK 90 DONKEY ISOMETRICO DONKEY KICK 90 DONKEY ISOMETRICO SIDE PLANK LEG RAISE SLANCI LATERALI AVANTI DIETRO CERCHIETTI IN CERCHIETTI ES SIDE PLANK LEG RAISE SLANCI LATERALI AVANTI DIETRO CERCHIETTI IN CERCHIETTI ES BRIDGE ABDUCTOR CRUNCH DEAD BUG PRESS DEAD BUG PRESS INNER THIGH G. A SQUADRA AB UP ONE LEG KNEE TO ELBOW ONE LEG KNEE TO ELBOW HOLLOW BODY CROSS SIDE TUCK SIDE TUCK PLANK TAP PUSH UP COMMANDO SIDE ROTATION HYPER FROG SLANCI DIAGONALI HYPER ABDUCTOR MOBILITY DEFATICANTE