CARDIO BARRE WARM UP 30” ON ALLUNGHI IN AVANTI SCHIENA RELEVE’ SLANCI E SOLLEVAMENTI MOLLEGGI E TWIST PLIE DOPPIO E MEZZA PUNTA ALLUNGHI BRACCIA ALT 40” ON 10” REST PLANK BEAR WALK BEAR DOG PULSE KNEE TO ELBOW BEAR DOG PULSE KNEE TO ELBOW PLANK BEAR DOG ALT SCROLLING CALCI ESTERNI CALCI ESTERNI CHASSE’ PASSE’ SLANCI E INCROCI J. JACK PILATES SLANCI ALT E HOP SLANCI DIETRO PULSE E PASSE’ SLANCI DIETRO PULSE E PASSE’ LUNGE BACK STRETCH E SALTO LUNGE BACK STRETCH E SALTO PLANK SHOULDER ARM WALK BACK LEG STRETCH LUNGE E JUMP LEG STRETCH LUNGE E JUMP CLAM E SLANCI COMBO CLAM E SLANCI COMBO SIDE PLANK E TUCK SIDE PLANK E TUCK SPIDER PLANK STRETCH SPIDER PLANK STRETCH PLIE IN PRIMA POSIZ JUMP SIT UP FROG E RACCOLTE BURPEES TWIST BURPEES TWIST SIDE ROTATION KNEE TAP SIDE ROTATION KNEE TAP LEG FLEX E EQUILIBRIO LEG FLEX E EQUILIBRIO DEFATICAMENTO E DRENAGGIO

CARDIO NO STOP ALTA INTENSITA’ MANUBRI NO REST WORKOUT 45” ON CORSA SUL POSTO J. JACKS E SQUAT JUMP SKATER \ DOPPIO SKATER CORSA E J. JACKS PLANK WALK JUMP ROPE JUMP CRISS CROSS S. PULSE E SLANCI RDL THRUSTER ARM KICK BURPEES CON ALZATE FRONTALI SNATCH SNATCH GORILLA ROW SWING PLANK TAP SIDE PLANK BEND SIDE TUCK PIKE CROSS CLIMBER SIDE TUCK Rest SKIP E TOUCH DOWN SQUAT JUMP PLANK SIT UP ONE LEG TRICEPS ONE LEG TRICEPS SIDE CRUNCH PRESS SHOULDER TAP PIKE SIDE CRUNCH PRESS CORSA LATERALE BURPEES CURL ROLL JUMP AB BIKE ROLL PLANK PUSH UP SKIP CLIMBERS - CURL SIDE ROTATION BUNNY HOP RUSSIAN TWIST BURPEES THRUSTER E TENUTE PLANK JACKS BUNNY HOP FLUTTER KICK MOUNTAIN CLIMBER DA LATO A LATO DEFATICAMENTO E STRETCHING

MOBILITY SGONFIANTE CAT COW ROTAZIONI DA LATO A LATO BEAR DOG PRESS ROTAZIONI ANCA 2x ROTAZIONI ANCA 2x RESPIRO SUL FIANCO SINISTRO RESPIRO E APERTURE RESPIRO E DIAFRAMMA RESPIRO SUL FIANCO DESTRO RESPIRO E APERTURE RESPIRO E AUTOMASSAGGIO COLON DISCENDENTE AUTOMASSAGGIO PANCIA DEFATICAMENTO GAMBE E SCHIENA

PILATES SCULPT 40” ON 10” REST SUMO PLIE E ALLUNGHI ROLLING SUI FIANCHI ALT PLIE PRESS WALKING SOFTBALL LUNGE E PRESS LUNGE E PRESS HALF PLANK ROLLING E PRESS HALF PLANK TWIST PRESS HIGH SIDE PLANK LEG RAISE HIGH SIDE PLANK LEG RAISE LOW PLANK ARM CIRCLE LOW PLANK ARM CIRCLE PLIE SU SOFTBALL SLANCI CON PLIE SLANCI CON PLIE DONKEY KICK BACK COMBO DONKEY CON DISTENSIONI E TENUTE DONKEY TESI SU SOFTBAL CON INCROCIO BEAR DOG KICK PRESS DONKEY KICK BACK COMBO DONKEY CON DISTENSIONI E TENUTE DONKEY TESI SU SOFTBAL CON INCROCIO BEAR DOG KICK PRESS CRUNCH CRUNCH INVERSO OBLIQUES LEG TWIST ONE LEG CRUNCH E LIFT ONE LEG CRUNCH E LIFT SIDE CRUNCH ROLLING AB BIKE SIDE CRUNCH ROLLING AB BIKE REVERSE CRUNCH PRESS DEFATICAMENTO E DRENAGGIO MOBILITY FULL BODY 50” ON 10” REST DEEP STRETCH DEEP STRETCH E ALLUNGHI BRACCIA MOLLEGGI SCHIENA E STRETCH COMBO LEG STRETCH E FLEX CAVALIER SERVENTE LEG STRETCH E FLEX CAVALIER SERVENTE STRETCH MEDIO GLUTEO STRETCH MEDIO GLUTEO GAMBE INSU E CIRCOLAZIONE

GAG WORKOUT + ABS TONIFICAZIONE ELASTICO E SEDIA WARM UP 30” MOBILITA’ ANCHE SUMO SQUAT SUMO PULSE GOOD MORNING CALF PUMP COSSAT LUNGE COSSAT E TWIST PIKE LUNGE FRONT PIKE PUSH UP PLANK TAP WORKOUT 50” ON 10” REST PASSO GRANCHIO STEP TAP JUMP SLANCI DOPPI LATO \ BACK SLANCI DOPPI LATO \ BACK SUMO SQUAT ABDUCTOR ABDUZIONI DA SEDUTA ABDUZIONI SINGOLE E DOPPIE HYP THRUST ABDUCTION HYP THRUST ONE LEG HYP THRUST ONE LEG HYP THRUST PLANK LEG RAISE HYPER GAMBE TESE HYPER CON DISTENSìONI HYP ISO ABDUCTOR KICK BACK DONKEY BACK KICK BACK DONKEY KICK HAMMER RDL HALF RDL MONO E ALLUNGAMENTO LATERALE HALF RDL MONO E ALLUNGAMENTO LATERALE PLANK BEAR DOG HIGH CROSS CLIMBER HIGH SIDE PLANK CON SLANCI HIGH SIDE PLANK CON SLANCI FINISHER 1’ FROG HYPER FROG HYP COPN DISTENSIONE BURPEES ABS BURNOUT *panca facoltativa, sdraiati a terra in alternativa 30” ON REVERSE CRUNCH REVERSE LEG RAISE ROLL IN E ALLUNGHI REVERSE CROSS CRUNCH AB CIRCLE AB CIRCLE FLUTTER SIDE CRUNCH SIDE CRUNCH LOW TOE DOWN CLIMBER SU PANCA PLANK JACKS KNEE TO CHEST COMMANDO SIDE ROTATION JUMP 50” ON 10” REST SKIP DA LATO A LATO BURPEES SHOULDER TAP DEFATICAMENTO E STRETCHING

PILATES DEEP CORE E GLUTEI TONIFICAZIONE SNELLENTE CAVIGLIERE 1/ 1.5kg WARM UP 30” on MERMAID STRETCH MERMAID STRETCH CAT COW BACK STRETCH CALF PUMP SQUAT PULSE IN ALLUNGO SQUAT PULSE C. PUMP ALTERNATO 40” on 5” rest SLANCI LATERALI CROSS CRUNCH SLANCI LATERALI CROSS CRUNCH SLANCI DIETRO SLANCI CON FLEX PLIE SLANCI E AFF. INCROCIATI SLANCI DIETRO SLANCI CON FLEX PLIE SLANCI E AFF. INCROCIATI SLANCI LAT E DIAGONALI CON RACCOLTE SLANCI LAT E DIAGONALI CON RACCOLTE Fianco SIDE CLAM CON SLANCI LATERALI SLANCI LATERALI CERCHIETTI INTERNI CERCHIETTI ESTERNI SLANCI INT + SIDE CRUNCH SIDE CLAM CON SLANCI LATERALI SLANCI LATERALI CERCHIETTI INTERNI CERCHIETTI ESTERNI SLANCI INT + SIDE CRUNCH LOW PLANK KICK BACK INCROCIATI KICK BACK FLEX PLIE KICK BACK INCROCIATI KICK BACK FLEX PLIE SIDE PASSE SIDE CLAM CHIUSURA AVANTI SIDE PASSE SIDE CLAM CHIUSURA AVANTI HYPER FROG SLANCI PRONA HELLS CLICK SIT UP ALLUNGO OPPOSTO SCISSOR LEG CIRCLE LEG CIRCLE ONE LEG ABDUZIONE E RACCOLTA ONE LEG ABDUZIONE E RACCOLTA ONE LEG BRIDGE CON DISTENSIONI BRIDGE MEZZA PUNTA ROLL UP KNEE KICK CANDELA E KNEE DOWN PLANK TAP PLANK TWIST BICICLE MOBILITY FINALE

GLUTEI E ABS SCULPT TONIFICAZIONE MODELLANTE SEDIA GLUTEI E GAMBE Circuito 1 50” on 10” rest CIRCONDUZIONI ANCHE E CALF CIRCONDUZIONI ANCHE E CALF KICK BACK KICK BACK PULSE DONKEY KICK SIDE DONKEY CRUNCH SLANCIO E KICK BACK DINAMICI KICK BACK KICK BACK PULSE DONKEY KICK SIDE DONKEY CRUNCH SLANCIO E KICK BACK DINAMICI PLIE PRIMA POSIZIONE SLANCI ESTERNI E AFFONDI SLANCI ESTERNI E AFFONDI STEP UP AFFONDI LATERALI ALTERNATI AFFONDI BULGARI BRIDGE SU RIALZO STEP UP AFFONDI LATERALI ALTERNATI AFFONDI BULGARI BRIDGE SU RIALZO PULSE ONE LEG BRIDGE CON ALLUNGO ONE LEG BRIDGE CON ALLUNGO FROG BRIDGE SU RIALZO SIDE PLANK INNER SU RIALZO SIDE PLANK INNER SU RIALZO HYPER ISOMETRICO HYPER FROG REVERSE HYPER REVERSE ALTERNATO E DISTENSIONE ABS E CORE Circuito 2 50” on 10” rest PLANK PLANK TAP SIDE PLANK BEND SIDE PLANK BEND CRUNCH LATERAL CRUNCH CROSS CRUNCH SIT UP AB CIRCLE DINAMICI SIDE V LIFT PLANK CLIMBER KNEE DOWN SIDE V LIFT PLANK CON ALLUNGHI INVERSI PLANK CLIMBERS DEFATICAMENTO E STRETCHING