PILATES POWER MODELLANTE SLIM CAVIGLIERE MANUBRI WORKOUT 45” ON 10” REST Parte 1 SLANCI AVANTI E ALLUNGHI DIETRO CLAM E SLANCIO 90° SLANCI AVANTI E ALLUNGHI DIETRO CLAM E SLANCIO 90° SQUAT BICEPS CURL RDL ALLUNGHI BRACCIA E GINOCCHIATE LUNGE E SPOSTO PESI LUNGE SLANCIO INCROCIATO LUNGE SLANCIO INCROCIATO SUMO PLIE HOP STEP TOUCH TIRATE AL MENTO SLANCI DIETRO E ROW SLANCI DIETRO E ROW PLANK WALK LIFT E CALF AFFONDO DIETRO E SPINTE DISTENSIONI AFFONDO DIETRO E SPINTE DISTENSIONI SIDE ROTATION PLANK SPIDER SIDE ROTATION PLANK SPIDER PLANK PUSH UP E ALZATE GINOCCHIATE E RACCOLTE GINOCCHIATE E RACCOLTE PLANK CLIMBER CURL PLANK CURL PLANK TAP 2X HALF BRIDGE CROSS CRUNCH HALF BRIDGE CROSS CRUNCH SIT UP REVERSE BRIDGE TESI SIDE ROTATION LEG LIFT SIDE KICK BACK ROW SIDE ROTATION LEG LIFT SIDE KICK BACK ROW PULL SCISSORS SCISSOR E SCAMBI 2X RUSSIAN CROSS E SOLLEVAMENTI TORSO TWIST ROW PLANK WALK SHOULDER TAP SLANCI E STER JUMP KNEE UP Parte 2 Glutei - est \ interno coscia 30” ON NO REST SLANCI LATERALI CERCHIETTI IN CERCHIETTI ES SLANCI FRONTALI \ DIETRO SLANCI INTERNI CERCHIETTI INTERNI IN CERCHIETTI INTERNI ES CLIMBER SLANCI LATERALI CERCHIETTI IN CERCHIETTI ES SLANCI FRONTALI \ DIETRO SLANCI INTERNI CERCHIETTI INTERNI IN CERCHIETTI INTERNI ES CLIMBER DONKEY KICK BACK DONKEY KICK GAMBA TESA DONKEY KICK BACK DONKEY KICK GAMBA TESA PLANK DOWN WALK PIKE PLANK APERTURE E INCROCI APERTURE E CHIUSURE OBLIQUE FROG PLIE E APERTURE HEELS CLICK E APRO SLANCI DINAMICI LATERALI SLANCI DINAMICI LATERALI MOBILITY FINALE

POWERHOUSE e ABS FOCUS 15’ 15’ di fuoco per addome, core e powerhouse; in grafica troverai varianti per eventuali diastasi e disfunzioni del pavimento pelvico! 45” on no rest CRUNCH CIRCLE IN CRUNCH CIRCLE ES LEG RAISE SCISSOR LEG 3 POINT CRUNCH LATERAL CRUNCH CON ROTAZIONE TABLE TOE TAP ALT FROG TABLE TAP ROLL IN AB UP OBLIQUES HOLLOW CON RACCOLTA E APERTURE SIDE CRUNCH BASSO PLANK ISO SIDE CRUNCH BASSO PLANK ISO PLANK 2 POINT TAP PIKE PLANK E ALLUNGO SPIDER PLANK DEFATICAMENTO E STRETCHING

Powerhouse con soft ball e roller

POWERHOUSE focus: 20 minuti dedicati al rinforzo del corsetto addominale nella sua completezza; retto addominale, traverso, obliqui, quadrato dei lombi e non solo; flessori, adduttori e glutei. Buona pratica! WORKOUT 30” ON NO REST RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA BEAR ABDUCTION BEAR ABD SINGOLA BEAR ABD SINGOLA BEAR TWISTED SIDE BEAR ISO SIDE BEAR ISO PRESSIONI SU SOFT BEAR DOG PRESSIONI SU SOFT BEAR DOG LOW PLANK ISO LOW PLANK ABDUCTION LOW PLANK ABDUCTION SIDE LIFT ISO SIDE KNEE TO CHEST L SIT UP SIDE ABDUCTION SIDE LIFT ISO SIDE KNEE TO CHEST L SIT UP SIDE ABDUCTION SB TABLE TOP ONE LEG STRETCH SOFTBALL PRESS SB DEAD BUG PRESS ISO SB DEAD BUG PRESS ISO SB CRUNCH SB TWISTED ARM SB CIRCLE SB CIRCLE SB TABLE TOP ISO SB KNEE TO CHEST ALT SB FROG ABDUCTION SB OBLIQUES ALT SB OBLIQUES KNEE TO CHEST SB OBLIQUES KNEE TO CHEST DEFATICAMENTO E STRETCHING

Allenamento focus per il rafforzamento del corsetto addominale con manubri in un mix di esercizi stimolanti *estratto dal GAG SLIM in programmazione completa 45” ON 10” REST Retto addominale trasverso obliqui TACCO PUNTA IN TENUTA DEAD BUG BRACCIA\GAMBE ALT DEAD BUG SINGOLO VARIANTE DEAD BUG SINGOLO VARIANTE HOLLOW BODY ARM CIRCLE FROG REVERSE HOLLOW BODY LYING SIDE ARM E CRUNCH APERTURE CON INCROCI LEG CIRCLE IN LEG CIRCLE ES Stand Abs, equilibrio, coordinazione WINDMILL ALT CROSS CRUNCH E SLANCIO ROW FLAG ROW FLAG BICICLE CON TENUTA SCISSOR E APERTURE WALKING PLANK PLANK ISOMETRICO DEFATICAMENTO E STRETCHING

POWERHOUSE SCULPT. Allenamento focus per il rafforzamento del corsetto addominale con manubri in un mix di esercizi stimolanti * estratto dal GAG SLIM WORKOUT CIRCUITO 1 40” ON 10” REST CRUNCH CROSS CRUNCH CROSS CRUNCH CON INCROCI CROSS CRUNCH CON INCROCI FROG KNEE TO CHEST ABDUCTION FROG KNEE TO CHEST CON ALLUNGHI SIDE OBLIQUES SIDE OBLIQUES REVERSE CRUNCH ROLL INTO HOLLOW BODY TWISTED REVERSE CRUNCH OBLIQUES V SIT UP CIRCUITO 2 40” NO REST SIDE CRUNCH CLAMSHELL SIDE LEG RAISE SOFTBALL PRESS E LEG RAISE SIDE CRUNCH CLAMSHELL SIDE LEG RAISE SOFTBALL PRESS E LEG RAISE CIRCUITO 3 30” NO REST ONE LEG BRIDGE PRESS ONE LEG BRIDGE PRESS ONE LEG BRIDGE PRESS ALT TWISTED HIP PRESS FROG BRIDGE PRESS CRUNCH FROG PLANK ISO SU SOFTBALL ROLLING CLIMBING PLANK ISO SU SOFTBALL ARM PLANK PRESS DEFATICAMENTO E STRECHING

FULL BODY POWER; bw Un inno al nostro corpo! Con questo allenamento scoprirai quanta forza possiamo sviluppare solo utilizzando lil peso e leve del nostro corpo. Preparati perchè sarà….una vera sfida!!! WARM UP 30” NO REST SIDE STEP CON SLANCI ACCOSCIATA E STRETCH ROTAZIONI DEL TRONCO PLANK IN CAMMINATA SIDE PLANK J. JACKS SQUAT INCHWORM SUMO PULSE COSSAT LATERALI ALT WORKOUT 30” ON NO REST GAMBE E GLUTEI SIDE SQUAT SIDE SQUAT E SLANCIO INCROCIATO AFFONDO INCROCIATO AFFONDO INCROCIATO PULSE AFFONDO INCROCIATO AFFONDO INCROCIATO PULSE COSSAT LUNGE COSSAT LUNGE 2 ROUND CON VARIANTI HYPER HYPER PULSE HYP INVERSI ALT HYP THRUST ONE LEG HYP THRUST ONE LEG HYP THRUST ONE LEG BRIDGE ONE LEG BRIDGE 2 PULSE ONE LEG SLANCIO ONE LEG IN ISOMETRIA ONE LEG BRIDGE ONE LEG BRIDGE 2 PULSE ONE LEG SLANCIO ONE LEG IN ISOMETRIA GLUTE BRIDGE GAMBE UNITE GLUTE BRIDGE GAMBE UNITE PULSE ABS KILLER CRUNCH SIT UP CON ALLUNGO BRACCIA TOE TOUCH ALT TOE TOUCH RACCOLTA BYCICLE SINGOLO BYCICLE SINGOLO AB BYKE SIDE PLANK SIDE CRUNCH V SIT E TUCK FROG KNEE TO CHEST SIDE PLANK SIDE CRUNCH V SIT E TUCK FROG KNEE TO CHEST UPPER STRONG PUSH UP CHILD POSE COMMANDO PUSH UP PULSE 5X BACK EXTENDED ARM BACK EXT SIDE LOW PLANK PLANK TWIST FINISHER JUMPING JACKS BURPEES TWISTED JUMP ROLL JUMP SLOW CLIMBER CROSS SKATER SQUAT JUMP RUN INDIETRO M. CLIMBER SHACKERATA M. CLIMBER CROSS CHALLENGE ISOMETRIA 2 MINUTI PLANK E VARIANTI DEFATICAMENTO E STRETCHING

GAG WORKOUT: esercizi semplici e connessione profonda; come piace a tutte noi!!! Goditi questo allenamento ragazza mia! Tool; elastico CIRCUITO 1 40” on 10” rest PASSO GRANCHIO STEP TOUCH LATERALE E DIETRO STEP TOUCH LATERALE E DIETRO SLANCIO DIETRO KICK BACK SLANCIO DA PRONA SLANCIO DIETRO KICK BACK SLANCIO DA PRONA SLANCIO LATERALE DONKEY KICK CERCHIETTI LATERALI SLANCIO LATERALE DONKEY KICK CERCHIETTI LATERALI HYPERS PLANK KNEE DOWN SIDE ROTATION CIRCUITO 2 30” on 10” rest ABDUZIONI DEAD BUG ALT SLANCIO 90° SIDE PLANK LIFT SLANCIO 90° SIDE PLANK LIFT GLUTE BRIDGE PULSE INNER ABDUCTION SIT UP IN ALLUNGO ROLL IN HOLLOW BODY AB BIKE PIKE CLIMBER PLANK TWIST PIKE LEG CLIMBING PIKE LEG CLIMBING DEFATICAMENTO E STRETCHING

PILA - BARRE’ Un allenamento sorprendente, ecco come sento di definire questa sessione! Prima parte un barrè flow svolto a terra abbinato ad una sessione di pilates al muro. CIRCUITO 1 BARRE’ FLOW ADDOME e CORE 50” on 10” rest CAT COW DEAD BUG DEAD BUG SIDE LEG CRUNCH - questo va tolto SIDE INNER FRONT RAISE - questo va tolto SIDE SCISSOR FROG HIP MOBILITY ALLUNGO E DISTENSIONE PASSE E DISTENSIONI SLANCI FRONTALI HIP MOBILITY ALLUNGO E DISTENSIONE PASSE E DISTENSIONI SLANCI FRONTALI SIDE SCISSOR FROG HYPER CON DISTENSIONE SWIMMING DEAD BUG LATERALE PRESS DEAD BUG LATERALE PRESS HYP ROTATION E ADBUCTION APERTURE + OBLIQUI INNER SCISSORS INNER THIGH INNER SCISSORS INNER THIGH CIRCUITO 2 PILATES AL MURO GLUTEI FEMORALI CORE 40” no rest GLUTE BRIDGE G. B. PIEDI UNITI G. B. TESO E APERTURE ONE LEG BRIDGE ONE LEG BRIDGE LEG ROTATION HIGH PLANK CLIMBING LEG ROTATION HIGH PLANK CLIMBING PLANK AL MURO FROG BRIDGE ABD STIMOLO CIRCOLAZIONE G. B. IN STRETCH G. B. IN STRETCH PASSE ROTATION PASSE ROTATION AUTOMASSAGGIO E RILASSAMENTO