PHA SCULPT WORKOUT + MOBILITY ANTIGONFIORE TONIFICAZIONE E RINFORZO MANUBRI 3,5 e 5kg WARM UP 30” ALLUNGHI E GOOD MORNING PLANK WALK E BACK STRETCH PIKE CLIMBER DEEP SQUAT DEEP SQUAT E ALLUNGHI ALTERNATI AFFONDI PROFONDI LATERALI SHOULDER TAP CORSETTA SUL POSTO CON CIRCONDUZIONI WORKOUT PHA 1 40” on 10” rest RDL REMATORE SUMO SQUAT PULSE 3” iso ALZ. LATO FRONTALEA RDL MONO ARNOLD PRESS MONO RDL INCROCIATI MONO MILITARY PRESS MONO RDL MONO ARNOLD PRESS MONO RDL INCROCIATI MONO MILITARY PRESS MONO SNATCH BURPEES PUSH UP GLUTE BURNOUT 30” on KICK BACK KICK BACK PULSE DONKEY KICKS SIDE PLANK KICKS SIDE PLANK CON DISTENSIONI KICK BACK KICK BACK PULSE DONKEY KICKS SIDE PLANK KICKS SIDE PLANK CON DISTENSIONI PHA 2 30” on 10” rest CHEST PRESS ALT PONTE CHEST PRESS ONE LEG BRIDGE RACCOLTI ARNOLD PRESS ONE LEG BRIDGE RACCOLTI SIT UP THRUSTER SIDE PLANK PRESS CLAMSHELL SIDE PLANK PRESS CLAMSHELL RUSSIAN TWIST SIDE KICK EXTRARUOTATI PLANK CURL FROG BRIDGE HOLLOW BODY Cardio misto 30” on 10” rest SQUAT CON TIRATA SQUAT CON TIRATA BURPEES JACKS CLIMBERS SNATCH INCROCIATI SNATCH INCROCIATI CRUNCH SIT UP AB BIKE FLUTTERS RACCOLTE INCROCIATE SIT UP CON SLANCI IN ALTO MOBILITY FULL BODY ANTIGONFIORE DEFATICANTE

PHA WORKOUT FULL BODY TONE DRENANTE MANUBRI 2.5/5kg WORKOUT 40” on 10” rest SBLOCCO ANCHE E ALLUNGHI SQUAT E TAP INCROCIATI PLANK WALK STACCHI ALZATE LAT E BICIPITI JUMPING JACKS KNEE UP SUMO SQUAT ARNOLD PRESS PLANK TAP GLUTE BRIDGE SIT UP CON DISTENSIONI SIDE LEG RAISE SIDE ROTATION E SPINTE SIDE LEG RAISE SIDE ROTATION E SPINTE AFF INVERSO PULSE E KICK CROCI ALTERNATE BURPEES JACKS SFORBICIATE CON PASSAGGI CLIMBER COMBO MOBILITY DRENANTE

PHA WORKOUT SLIM LOW HIIT MANUBRI SEDIA CAVIGLIERE 0,5/1kg Workout 30” GINOCCHIATE SLANCI ESTERNI GOOD MORNING E SQUAT AFFONDI INTRARUOTATI PIKE COMMANDO PIKE CLIMBER PLANK TAP PLANK E SLANCI 40” on 10” rest ALZATE LATERALI E CURL RDL E TAP ROW SLANCI 180 SPINTA E AFFONDI COSSAK SQUAT ROW SLANCI 180 SPINTA E AFFONDI COSSAK SQUAT MILITARY PRESS HYP THRUST con ABDUZIONE PULL E ROW ONE LEG BRIDGE ONE LEG BRIDGE CHEST PRESS HYPER FROG PUSH UP SHOULDER TAP HYPER E CIRCONDUZIONI DORSO E TIRATE BRIDGE E SPINTE INVERSE KNEE TO ELBOW AB CIRCLE SIDE KNEE TO ELBOW PLANK ARM SIDE KNEE TO ELBOW PLANK TAP SKATERS 2’ BURPEES THRUSTER STAND CRUNCH WALK PLANK JACKS SCARICO E DRENAGGIO

UPPER E DEEP CORE WORKOUT TONIFICAZIONE E RINFORZO MODELLANTE E ANTIGONFIORE WORKOUT WARM UP 30” ON CALF PUMP E CIRCONDUZIONI DIETRO CALF PUMP E CIRCONDUZIONI AVANTI APERTURE E TORSIONI GOOD MORNING BACK EXTENDED GOOD MORNING ARM E FLEX PIKE SUPERMAN PIKE SIDE CIRCLE SHOULDER TAP ARM BACK WORKOUT 40” on 10” rest Parte 1 MILITARY + CURL PRESS TAP ALZATE A L RDL TIRATE AL MENTO CALF PUMP RDL MONO + ALZATA LATERALE + CALF PUMP RDL MONO + ALZATA LATERALE + CALF PUMP PLANK ROW E ROTATION SWING E TWIST PRESS BRIDGE CHEST PRESS ONE ARM LEG STRETCH ONE ARM LEG STRETCH DOUBLE TOE TAP SHOULDER PRESS SIT UP TWIST LEG STRETCH SIT UP TWIST LEG STRETCH DOUBLE SIT UP TEASER CLAMSHELL SIDE BICICLE PRESS CON PESO IN ISOMETRIA SIDE KICK ARM E LEG STRETCH CLAMSHELL SIDE BICICLE PRESS CON PESO IN ISOMETRIA SIDE KICK ARM E LEG STRETCH 2 SPIDER PLANK PIKE STRETCH SNATCH SNATCH ARNOLD PRESS MARCH BURPEES PUSH STACCO E CALF PUMP AFF LATERALE E ALZATA COMPLETA AFF LATERALE E ALZATA COMPLETA BICIPITI E ALLUNGHI MILITARY PRESS ALT + DOPPI Parte 2 30” ON NO REST Cavigliere elastiche per upper e abs MOBILITA’ E TIRATE TIRATE FRONTALI TIRATE IN TWIST ROW SINGOLO BICEPS STRETCH ROW SINGOLO BICEPS STRETCH ONE ARM ALT STRETCH ONE ARM CIRCLE ALT DEAD BUG VARIAZIONE DEAD BUG LEG STRETCH DEAD BUG VARIAZIONE DEAD BUG LEG STRETCH BACK EXTENDED STRETCH BACK EXTENDED + HYPER ALT BACK EXTENDED + HYPER COMBO SIDE PLANK STRETCH E PULSE SIDE PLANK LEG RAISE SIDE PLANK STRETCH E PULSE SIDE PLANK LEG RAISE FINISHER 1 MINUTO 4 CLIMBERS + 4 COMMANDO DEFATICAMENTO E STRETCHING

GAG WORKOUT TONIFICAZIONE MODELLANTE GLUTEI ABS E CORE ELASTICO WORKOUT 40” ON 10” REST PASSO GRANCHIO DOPPIO TAP ESTERNI TAP ESTERNI SQUAT PULSE PASSO GRANCHIO SINGOLO SQUAT IN ABDUZIONE PLANK WALK M. CLIMBER DOPPI ABDUZIONI DA SEDUTA ABDUZIONI DA SEDUTA PULSE ABDUZIONI DA SEDUTA REVERSE ABDUCTOR ABDUZIONE SINGOLA ABDUZIONE SINGOLA REVERSE ABDUCTOR IN MEZZA PUNTA SQUAT JUMP CLAMSHELL SIDE CLAM INTRA EXTRA SIDE CLAM PULSE CLAMSHELL SIDE CLAM INTRA EXTRA SIDE CLAM PULSE HYPER ISO HYPER SINGOLO PULSE HYPER SINGOLO PULSE HYPER SINGOLO ESTERNO HYPER SINGOLO ESTERNO HYPER FROG SLANCIO LATERALE DIAGONALE KICK BACK DONKEY HYPER FROG SLANCIO LATERALE DIAGONALE PONTE E ABDUZIONI ONE LEG BRIDGE ONE LEG BRIDGE INTERNO COSCIA ABDUZIONI KICK BACK DONKEY BEAR ABDUCTOR PONTE RDL MEZZA PUNTA E ABDUZIONE PONTE RDL MEZZA PUNTA E APERTURA PONTE RDL MEZZA PUNTA E ABDUZIONE PONTE RDL MEZZA PUNTA E APERTURA FROG ABDUCTOR CORSA SUL POSTO PLANK WALK JUMP CLIMBERS SHOULDER TAP ARM PLANK LIFT E CROSS PLANK LIFT E CROSS ABS E CORE FOCUS *varianti diastasi in grafica 30” ON NO REST BYCICLE STRETCH BYCICLE PULSE CRUNCH CRUNCH PULSE ARM CRUNCH ONE LEG LIFT ONE LEG LIFT ARM PRESS ARM PRESS ROLL IN ROLL IN E LEG STRETCH DEAD BUG APERTURA E CRUNCH APERTURA SINGOLA APERTURA SINGOLA APERTURE ALTERNATE APERTURE E INCROCI FROG PLIE’ HIGH BYCICLE SIDE CRUNCH SIDE CRUNCH PLANK TAP PLANK TWIST CLIMBER CORE ALT PLANK TAP DOWN DEFATICAMENTO E STRETCHING

PHA WORKOUT TONE BEGINNER MANUBRI ED ELASTICO 40” on 10” rest PASSO GRANCHIO SLANCI LATERALI PULSE SLANCI LATERALI PULSE ALZATA LATERALE ALZATA FRONTALE KICK BACK KICK BACK MILITARY PRESS DONKEY KICK DONKEY KICK STACCHI STACCHI RDL ARNOLD BICEPS PRESS SLANCI INTERNO COSCIA SLANCI INTERNO COSCIA PLANK BEAR DOG SUMO SQUAT PULSE ALZATA A T J. JACKS PONTE ABDUCTOR CHEST PRESS DEAD BUG PONTE CON SLANCI PULLOVER DEAD E PULL HIGH BICICLE RUSSIAN TWIST SKATERS PLANK WALK HOP FINISHER 1’ min SIDE CRUNCH ALT DEFATICAMENTO E STRETCHING

HIIT WORKOUT CARDIO ALTA INTENSITÀ CORPO LIBERO WORKOUT Warm up 30’ on TAP E SLANCI FLESSIONI BUSTO ALLUNGHI AVANTI CORSETTA SUL POSTO JUMP E TORSIONI PLANK WALK J JACKS MOBILITÀ E APERTURE MOBILITÀ E AFFONDI SKIP E GANCI Workout 35” on 10”rest SQUAT JUMP E SKIP BACK BURPEES GANCI HALF BURPEES IN RACCOLTA SKIP LATERALI SQUAT PULSE E KICK DOUBLE LUNGE HIGH CLIMBER e JUMP TAP E SKATER SQUAT JUMP E BURPEES P. JACKS CLIMBER SKATER BURPEES JACKS SINGLE JUMP CRAB WALK KICK COMBO KICK COMBO BURPEES SIDE ROTATION ROLL STAR JUMP CLIMBER DOPPI PLANK TAP 1/2 SIDE CRUNCH PLANK TAP 1/2 PLANK HIGH KICK PLANK HIGH KICK SIDE CRUNCH SIDE KICK CON INCROCI SIDE KICK CON INCROCI BURPEES KICK TWIST JUMP COMMANDO E GANCI BURPEES LATERALI FLUTTER KICKS SCISSOR CANDELA E ALLUNGHI ROLL UP E JUMP CLIMBER COMBO SIDE KICK E JUMP LATERALI ROPE JUMP MOBILITÀ FINALE

CARDIO AVANZATO HIIT ALTA INTENSITÀ + FULL CORE MANUBRI 3kg TAP E ALUNGHI TORSIONI AFF LATERALI E SLANCI PLANK WALK MOLLEGGI AFFONDI IN AVANTI PROFONDI PIKE PUSH UP CLIMBER CROSS CORSETTA E CIRCONDUZIONI WORKOUT 40” ON 10” SNATCH CON SCAMBI J. JACKS TAP E THRUSTER PIKE PLANK UP SQUAT AFFONDI E KICK SQUAT AFFONDI E KICK POP SQUAT CURL PLANK SPIDER UP DOWN SQUAT JACKS PLANK WALK SU MANUBRI SIDE PLANK ROTATION SIDE PLANK ROTATION BURPEES JACKS COSSACK SQUAT E SPINTA COSSACK SQUAT E SPINTA BURPEES PUSH UP JUMP PLANK CURL E APERTURA PLANK JUMP DEEP SQUAT CURL ROLL JUMP CORSA KICK BACK DONKEY KICK KICK BACK DONKEY KICK ONE LEG BRIDGE ALT SIT UP E GANCI ALZ LAT E ALLUNGHI GAMBA SQUAT JUMP SKIP BACK SQUAT JUMP RACCOLTE E SKIP BACK SWING Rest 45” FULL CORE 30” ON TABLE TOP DEAD BUG DEAD BUG SCISSOR CON PESO CRUNCH CRUNCH CROSS SIT UP SIDE PLANK CRUNCH PLANK JACKS AB BIKE PLANK ARM WALK ESTERNA TAP E ARM COBRA LOW PLANK ISOMETRICO MOBILITY FINALE

CARDIO STAND MEDIO IMPATTO E INTENSITA’ CORPO LIBERO WORKOUT WARM UP 30” on CORSETTA RESPIRI E MOLLEGGI SQUAT PULSE PASSO SQUAT LATERALE PASSO SQUAT LATERALE GINOCCHIATE INCROCIATE SLANCI LATERALI CORSA E SPINTE IN ALTO WORKOUT 50” on 10” rest JUMPING JACKS E POUCHES SUMO SQUAT E SLANCI INCROCIATI KICK E CALCI KICK E CALCI SQUAT E SKIP LATERALI KICK E AFFONDO LAT KICK E AFFONDO LAT JUMPING SQUAT PLANK WALK M. CLIMBER CROSS SQUAT JUMP CORSA INDIETRO KICK E AFFONDO INVERSO KICK E AFFONDO INVERSO SQUAT JUMP GRANCHIO INDIETRO SIDE ROTATION SKATERS SIDE CRUNCH BURPEES SIDE CRUNCH SKIP FRONT POP SQUAT STAND KICK BACK STAND KICK BACK SQUAT JUMP PLANK CORSA SHOULDER TAP SKIP APRO CHIUDO MOBILITY FINALE